Verbranden Pull-Ups vet of helpen ze bij gewichtsverlies?

In mijn ervaring als coach zijn pull-ups een onmisbaar onderdeel van elke krachttraining omdat ze meerdere spieren activeren en geleidelijk spiermassa opbouwen.

Omdat het een complexe oefening is, wilde ik onderzoeken of het ook een belangrijke rol zou kunnen spelen bij het verbranden van calorieën en een onderdeel zou kunnen zijn van trainingsplannen voor gewichtsverlies.

Dus voerde ik mijn onderzoek uit door de resultaten van vijf van mijn klanten op te nemen tijdens de 100-daagse pull-up challenge, die ik integreerde als een regelmatige oefening.

Dit zijn mijn inzichten.

Korte samenvatting

• Pull-ups verbranden buikvet, maar het hangt af van je spiermassa, lichaamsgewicht en de intensiteit van je workout.
• Om meer vet te verbranden, combineer je pull-ups met intervaltraining met hoge intensiteit, cardiotraining of eenvoudige trainingsvariaties met een pull-up-stang.
• Volgens een onderzoek uit 2018 van ResearchGate worden buikspieren aanzienlijk belast tijdens pull-ups met een belasting van 80% lichaamsgewicht, wat hun cruciale rol benadrukt in oefeningen gericht op vetvermindering.
• Naar mijn mening zijn pull-ups effectief voor kracht en vetverlies, maar de beste resultaten krijg je als je ze combineert met een uitgebalanceerd dieet en een gevarieerde trainingsroutine.

Activeren Pull-ups de buikspieren?

Ja, pull-ups activeren de buikspieren, met speciale aandacht voor het behouden van een strakke kern voor de juiste vorm en het aanspreken van de buikspieren tijdens de hele beweging. Een NCBI-artikel uit 2020 toont een sterk verband aan tussen pull-ups, het percentage lichaamsvet en de vetmassa-index, wat aangeeft dat ze geweldig zijn om vet te verbranden [1].

Een onderzoek uit 2018 van ResearchGate onthulde dat buikspieren de meest betrokken spieren zijn tijdens de pull-up beweging; bij de uitvoering van een goede pull-up moeten je buikspieren actief blijven tijdens zowel de concentrische als de excentrische beweging [2].

Pull-ups zijn niet alleen voor buikspieren, maar een strakke core is de sleutel tot een goede vorm.

Het belangrijkste verschil is dat je je benen voor je brengt zonder je knieën te buigen, met je benen parallel aan de vloer en je lichaam in een L-vorm.

Toen mijn klanten te comfortabel werden met gewone pull-ups en die buikverbranding misten, zijn we overgestapt op L-pull-ups. Deze aanpassing, met een bovenhandse greep op schouderbreedte van elkaar, belast de buikspieren extra, vooral de onderste, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Lees ook:

• Wat is het ideale vetpercentage? (Voor mannen en vrouwen)
• Verbranden sit-ups buikvet? 4 feiten die je echt moet weten

Hoeveel calorieën verbranden ze?

Het aantal calorieën met matig intensieve pull-up oefeningen met een optrekstang verbrandt ongeveer 4,5 calorieën voor iemand die 155 pond weegt, hoewel de aantallen kunnen variëren op basis van gewicht en intensiteit.

Omdat pull-ups een samengestelde beweging zijn, werken ze op meerdere spiergroepen, waardoor je meer calorieën verbrandt. Als je bijvoorbeeld 155 pond weegt, verbrand je ongeveer 4,5 calorieën met pull-ups van gemiddelde intensiteit en ongeveer zes met meer dynamische inspanning.

Hoewel het niet de beste vetverbrandende oefening is, hebben pull-ups een blijvende impact. Het opbouwen van spieren stimuleert je dagelijkse calorieverbranding en metabolisme.

Om een pond vet te verliezen, moet je 3500 calorieën meer verbranden dan je verbruikt. Harvard Health stelt voor om dagelijks 250 calorieën te verbranden met lichaamsbeweging voor gezond gewichtsverlies [3].

Wat de resultaten van mijn testen betreft, hebben pull-ups mijn klanten geholpen wat extra vet te verbranden, vooral visceraal vet rond de buik, maar ze zijn nog steeds niet zo effectief als cardio-oefeningen of oefeningen die expliciet bedoeld zijn om af te vallen.

Welke oefeningen moet je ermee combineren om vet te verbranden?

Je moet cardio-oefeningen voor gewichtsverlies, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en variaties met de optrekstang combineren. Variaties op de Pull-up stang workout kunnen bestaan uit beenheffen, ruitenwissers, tenen tegen de stang, L-sliders of hangende crunches.

Doe af en toe ook chin-ups of push-ups om effectief calorieën te verbranden en spierspanning te verlichten.

Voor HIIT-fans met een goede conditie: probeer burpee pull-ups voor een workout voor het hele lichaam. Maar voor gericht gewichtsverlies combineer je krachtoefeningen met cardio. Deze combinatie is de sleutel tot het verliezen van buikvet.

Het CDC adviseert wekelijks minstens 150 minuten matig intensieve cardio, plus twee dagen krachttraining, voor effectief vetverlies.[4].

Veelgestelde vragen

Maken Pull-Ups je taille kleiner?

Ja, pull-ups kunnen je taille kleiner maken omdat deze oefening je lats en rhomboids raakt, waardoor er een slanke V-vorm ontstaat die een kleinere taille doet lijken. Regelmatig pull-ups doen kan je ook helpen buikvet te verliezen en je bovenlichaam strakker te maken, wat ook je buik mooi maakt.

Hoeveel Pull-Ups per dag om buikvet te verbranden?

Je moet dagelijks ongeveer 84 minuten matig intensieve of 50 minuten intensieve pull-up oefeningen doen om dagelijks ongeveer 250 calorieën te verbranden.

De Harvard Health-publicatie raadt aan om dagelijks 250 calorieën te verbranden tijdens het trainen en dagelijks 250 calorieën minder te consumeren als je buikvet wilt verliezen.

Zijn Pull-ups een effectieve manier om af te vallen?

Pull-ups zijn misschien niet de meest effectieve manier om gewicht te verliezen, ook al zijn ze een waardevolle toevoeging aan je fitnessroutine.

Het is echter ook een inspannende oefening, dus het is de vraag of je gedurende de dag genoeg pull-ups doet om vet te verbranden, want slechts een handvol van mijn klanten kon de 100 dagen uitdaging voltooien.

Uit mijn ervaring is gebleken dat het combineren van cardio, krachttraining en een gezond dieet, aangevuld met een natuurlijke vetverbrander zoals PhenQ als supplement, de snelste resultaten oplevert.