Wat is het ideale vetpercentage? (Voor mannen en vrouwen)
Er zijn veel manieren om het vetpercentage te meten, maar hoe weet je of dat van jou binnen het gezonde bereik valt?
Om alles te weten te komen over vetpercentage en de betekenis ervan voor je gezondheid, heeft ons team veel tijd besteed aan het onderzoeken van verschillende bronnen over dit onderwerp.
Dit is wat we ontdekten.
Korte samenvatting
- Het ideale vetpercentage is afhankelijk van iemands geslacht, leeftijd, lichaamstype, lichamelijke activiteit, erfelijkheid en lengte.
- Het lichaamsvetpercentage kan worden beschreven als de verhouding tussen het vetpercentage en het totale lichaamsgewicht.
- Over het algemeen ligt een gezond lichaamsvetpercentage tussen 14-17% voor mannen en 21-24% voor vrouwen.
- Het bereiken van een ideaal lichaamsvetpercentage heeft meer te maken met consistente keuzes voor een gezonde levensstijl dan met snelle oplossingen.
Wat is een gezond lichaamsvetpercentage?
Een “gezond” vetpercentage is niet voor iedereen hetzelfde. Het hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, lengte, lichaamstype, lichamelijke activiteit, genetica en erfelijkheid.
De meeste aanbevelingen zijn echter gebaseerd op geslacht en leeftijd.
Hier is een richtlijn met het ideale lichaamsvetpercentage voor mannen en vrouwen per leeftijdsgroep.
Voor mannen
| Leeftijd | Schotel | Gezond | Overgewicht | Zwaarlijvig |
|---|---|---|---|---|
| 20-40 | < 8% | 8% – 19% | 19% – 25% | > 25% |
| 41-60 | < 11% | 11% – 22% | 22% – 27% | > 27% |
| 61-79 | < 13% | 13% – 25% | 25% – 30% | > 30% |
Voor vrouwen
| Leeftijd | Schotel | Gezond | Overgewicht | Zwaarlijvig |
|---|---|---|---|---|
| 20-40 | < 21% | 21% – 33% | 33% – 39% | > 39% |
| 41-60 | < 23% | 23% – 35% | 35% – 40% | > 40% |
| 61-79 | < 24% | 24% – 36% | 36% – 42% | > 42% |
Deze aanbevelingen laten zien dat naarmate je ouder wordt, je ideale lichaamsvet binnen deze grenzen ook toeneemt. Dat komt omdat het intramusculaire vet van een persoon na verloop van tijd kan toenemen, maar bepaalde soorten vet, zoals onderhuids vet, nemen over het algemeen niet toe.
Het is belangrijk om je vetpercentage binnen het gezonde bereik te houden.
Volgens een artikel uit 2017, gepubliceerd in het Imperial College London, is bewezen dat een verhoogd vetpercentage verband houdt met hogere cholesterolwaarden en een verhoogde bloeddruk, beide factoren die de kans op een beroerte of hartaandoening vergroten[1].
Als je vaak meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, maar ze niet verbrandt met activiteit, zullen je vetreserves zich opstapelen en resulteren in gewichtstoename.
Wat is het lichaamsvetpercentage?
Het lichaamsvetpercentage is de verhouding tussen vet en het totale lichaamsgewicht. Het omvat twee soorten vet: essentieel lichaamsvet en opslaglichaamsvet.
Vet krijgt meestal een slechte reputatie, maar het is niet per definitie schadelijk.
Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid essentiële vetten nodig om normaal en gezond te blijven functioneren, dus je moet er niet te veel en niet te weinig van binnenkrijgen.
Je lichaam heeft bijvoorbeeld het vet uit vette vis, noten en zaden nodig om hormonen aan te maken en de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K te bevorderen.
Vet beschermt ook je vitale organen en speelt een cruciale rol in de isolatie die je interne temperatuur regelt.
Het andere type vet is opslagvet, dat het product is van een calorieoverschot. Wanneer je eet, worden de calorieën die niet worden gebruikt voor energie omgezet in de triglyceriden die opgeslagen vet vormen.
Lichaamsvetpercentage meten
Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten, waaronder huidplooimetingen, het meten van de omtrek van verschillende lichaamsdelen en andere antropometrische methoden die de statistieken van je lichaamssamenstelling onthullen.
Maar als je alleen een weegschaal en rekenmachine bij je hebt, is hier een gemakkelijke en ouderwetse methode die je kunt gebruiken.
1. Controleer de leeftijdsspecifieke aanbevelingen voor het lichaamsvetpercentage
Voordat je de cijfers kraakt, moet je eerst de aanbevolen percentielbereiken voor lichaamsvet voor jouw geslacht controleren om te weten waar jij in het spectrum valt.
2. Bereik je gewicht
Weeg jezelf en zorg voor een zo nauwkeurig mogelijke meting. Voor de beste resultaten ga je een paar dagen lang elke dag op hetzelfde tijdstip op de weegschaal staan om je gemiddelde lichaamsgewicht te bepalen.
3. Bereken je body mass index (BMI)
Neem je gewicht in kilo’s en deel dat door je lengte in inches in het kwadraat. Vermenigvuldig dat vervolgens met een conversiefactor van 703.
Dit is een goed voorbeeld.
Als je een vrouw bent van 130 kilo en 1,80 meter lang, dan zou je berekening er als volgt uit moeten zien:
[130 ÷ (60)²] 703 = 25.4Of, nog handiger, je kunt hier onze BMI-calculator gebruiken.
4. Bereken je vetpercentage
Neem het resultaat van je BMI en voer de waarde in de juiste formule hieronder in om je BFP te krijgen.
- Mannen: (1,20 x BMI) + (0,23 x Leeftijd) – 16,2 = BFP (vetpercentage)
- Vrouwen: (1,20 x BMI) + (0,23 x Leeftijd) – 5,4 = BFP (vetpercentage)
Als we het bovenstaande voorbeeld gebruiken, zou het vetpercentage van die vrouw (laten we zeggen dat ze 25 jaar oud is) 30,83% zijn, wat een gezond vetpercentage is voor die leeftijd.
5. Vergelijk je resultaten met de percentielen uit stap 1.
Nu je je vetpercentage hebt berekend, heb je een goede indicatie of je je huidige eetgewoonten en lichaamsbeweging moet handhaven of aanpassen.
Als je binnen het bereik van overgewicht en obesitas valt, kan het aanpassen van je trainingsroutine en/of levensstijl je helpen om je doel te bereiken.
Verwante artikelen:
- Vetverlies vs Gewichtsverlies
- Lichaamsvet voor zichtbare buikspieren
- Beste vetverbrander voor mannen
- Beste vetverbrander voor vrouwen
Waarom hebben vrouwen een hoger vetpercentage dan mannen?
Volgens een onderzoek gepubliceerd door de National Institutes of Health (NIH) hebben vrouwen een hoger vetpercentage nodig dan mannen[2].
Vrouwen hebben meer lichaamsvet nodig om te ovuleren en de baarmoeder te beschermen.
Toen ik als vrouw leerde over de natuurlijke behoefte aan meer lichaamsvet voor biologische functies, veranderde mijn fitnessdoelen in een meer gezondheidsgerichte doelstelling.
Mannen hebben de neiging om buikvet op te hopen omdat het meeste vet voornamelijk in de buik wordt opgeslagen.
Daarom valt hun ideale lichaamsvetpercentage ook binnen het lagere bereik.
Oorzaken van overtollig lichaamsvet
Wat je eet of drinkt levert de energie of calorieën die je lichaam nodig heeft om te presteren.
Wat calorieën betreft, werkt je lichaam op basis van vraag en aanbod. Als het voedsel dat je consumeert voorziet in wat je lichaam nodig heeft van de beweging die je gedurende de dag maakt, worden die calorieën omgezet in energie.
Maar als je je lichaam meer calorieën geeft dan het nodig heeft, worden die extra calorieën opgeslagen in vetcellen. En als dit opgeslagen vet later niet wordt omgezet in energie, zal het overtollig lichaamsvet produceren.
Ik realiseerde me hoe belangrijk het is om een balans te vinden tussen calorie-inname en lichaamsbeweging toen ik worstelde met overtollig lichaamsvet als gevolg van een zittende levensstijl.
Vet kan worden opgeslagen onder je huid of rond je inwendige organen, dus je kunt niet echt veronderstellingen maken door alleen maar in de spiegel te kijken. Dat betekent dat iemand er fit kan uitzien en een gezond gewicht heeft voor zijn lengte, maar toch veel lichaamsvet heeft.
Beste vetverbrander voor mannen en vrouwen
Een van de meest vertrouwde en best beoordeelde vetverbranders die hier een vermelding verdient is PhenQ. Het is niet alleen een vetverbrander, maar ook een eetlustremmer en vetblokker die de vetopname in je lichaam kan helpen verminderen. Minder vet is minder gewicht!
PhenQ stimuleert niet alleen je metabolisme en remt je eetlust om je te helpen snel gewicht te verliezen, maar het helpt ook je energieniveau te verhogen zodat je je niet moe of uitgeput voelt.
Een van de meest voorkomende problemen met vetverbranders is dat ze je energie kunnen ontnemen, waardoor je je de hele dag futloos voelt. Dit is gewoon niet het geval met PhenQ.
Het krijgt geweldige gebruikersbeoordelingen van zowel mannen als vrouwen, wat het nog aantrekkelijker maakt. Je kunt mijn volledige PhenQ review bekijken door hier te klikken.
