Helpen oplosbare vezels bij het verliezen van buikvet?

In synergie met het darmmicrobioom produceert de oplosbare vezel (of viskeuze vezel) stoffen die nodig zijn voor tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een gezonde stoelgang en gewichtsverlies.

Een van de grootste uitdagingen op het gebied van gezondheid is tegenwoordig het behouden van een gezond gewicht.

Daarom wilde ik dieper in het onderzoek naar dit onderwerp duiken. Ik heb urenlang wetenschappelijke artikelen en tijdschriften gelezen in een zoektocht naar de vraag of oplosbare vezels goed zijn voor gewichtsverlies.

Dit is wat ik heb gevonden.

Korte samenvatting

• Oplosbare vezels helpen bij het verliezen van buikvet door de darmgezondheid te verbeteren en de eetlust te verminderen, wat leidt tot een betere gewichtsbeheersing.
• Oplosbare vezels verbeteren de spijsvertering, helpen bij een regelmatige stoelgang en voorkomen constipatie.
• Onderzoek gepubliceerd in PubMed geeft aan dat een bescheiden toename in vezelinname, ongeveer 10 gram extra per dag, in verband wordt gebracht met een verminderd risico op buikvetophoping.
• Naar mijn mening is de integratie van oplosbare vezels in het dagelijkse dieet niet alleen goed voor gewichtsverlies, maar ook cruciaal voor de gezondheid en het welzijn op de lange termijn.

Leiden oplosbare vezels en het darmmicrobioom tot minder buikvet?

Oplosbare vezels en het darmmicrobioom leiden tot minder buikvet, zoals sommige onderzoeken, gepubliceerd in Genes, suggereren[1]. Wat is het verband tussen deze twee?

Wat we eten heeft een enorme invloed op de structuur van ons microbioom.

En de structuur van de diversiteit van het darmmicrobioom is mogelijk belangrijker voor onze gewichtscontrole dan onze calorie-inname[2].

We kunnen zeggen dat de consumptie van oplosbare vezels misschien wel de beste manier is om de structuur van de diversiteit van het microbioom gezond te houden.

Tijdens mijn eigen fitnesstraject heb ik gemerkt dat het innemen van oplosbare vezels mijn buikvet aanzienlijk verminderde.

Oplosbare vezels spelen een cruciale rol in de gezondheid van de darmmicrobiota door te fungeren als een prebioticum dat gunstige darmbacteriën voedt. Deze interactie bevordert niet alleen de algehele gezondheid, maar ondersteunt ook gewichtsbeheersing, omdat deze darmbacteriën vetzuren met een korte keten produceren die de darmgezondheid verbeteren en helpen bij gewichtsbeheersing.

Oplosbare vezels gaan intact door ons spijsverteringsstelsel. In die vorm bereikt het de darmmicrobiome en wordt het brandstof voor bacteriën, bekend als fermenteerbare of prebiotische vezels, volgens de Gut Microbes[3].

Door dit soort voedingsvezels te verteren, produceren de darmbacteriën stoffen die korte-keten vetzuren worden genoemd. Deze vetzuren reguleren mogelijk de hoeveelheid vet die we verbranden en de hoeveelheid vet die we aanmaken[4][5].

Volgens het Journal of Lipid Research[6] kunnen ze ook leiden tot gewichtsverlies omdat ze het lichaam het signaal geven om de opgeslagen bronnen te gebruiken.

Voedingsvezels, vooral oplosbare vezels, zijn cruciaal voor zowel gewichtsbeheersing als een gezonde spijsvertering. Het reguleert de spijsvertering, absorbeert water om constipatie te voorkomen en ondersteunt een regelmatige stoelgang.

Oplosbare vezels voeden ook de darmbacteriën, wat een gezond darmmilieu bevordert. Een dieet dat rijk is aan voedingsvezels helpt dus bij het behouden van een gezond gewicht en een gezonde spijsvertering.

Verminderen oplosbare vezels de eetlust?

Specifieke oplosbare vezels verminderen de eetlust, en dat is een andere manier waarop het je kan helpen gewicht te verliezen. Volgens onderzoeken gepubliceerd in European Journal of Nutrition leidde het consumeren van meer viskeuze vezels en magere eiwitten tot minder calorieën en een betere gewichtsbeheersing[7].

Persoonlijk heb ik gemerkt dat mijn eetlust aanzienlijk afnam toen ik mijn inname van oplosbare vezels verhoogde.

“Vezels vertragen de snelheid van de spijsvertering, waardoor je een vol gevoel krijgt en minder eet en langer verzadigd blijft.”

– Marisa Moore, integratief diëtist

Specifieke oplosbare vezels beïnvloeden de eetlust op verschillende manieren.

Sommige onderzoeken, gepubliceerd in PubMed, suggereren dat het invloed heeft op het verlagen van het lichaamshormoon ghreline[8]. Het kan ook helpen bij het produceren van hormonen die je een verzadigd gevoel geven, zoals cholecystokinine[9].

Terwijl het door de darmen beweegt, absorbeert oplosbare vezel water en verandert het in een gelachtige substantie.

In die toestand vertraagt het de stoelgang, waardoor er meer tijd is voor absorptie en vertering. Op die manier wordt de bloedsuikerspiegel stabiel, wat leidt tot een langdurig vol gevoel.

Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels

De vuistregel is dat je meer oplosbare vezels moet consumeren als je gewichtsverlies wilt volhouden en het overtollige lichaamsvet wilt kwijtraken.

Er zijn verschillende bronnen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels.

Omdat ik regelmatig voedingsmiddelen als haver en zoete aardappelen in mijn dieet opneem, kan ik getuigen van hun effectiviteit bij gewichtsbeheersing.

Populaire voedingsmiddelen met een goede verhouding oplosbare/onoplosbare vezels zijn:

• Haver
• Peulvruchten
• Lijnzaad
• Bonen
• Asperges
• Chia zaden
• Zoete aardappelen
• Brussels sprouts

Gelukkig zijn de meeste van deze voedingsmiddelen niet duur en gemakkelijk te vinden en te bereiden. Probeer waar mogelijk vers fruit en groenten als tussendoortje te nemen.

Het verwerken van oplosbare vezels in dagelijkse maaltijden kan zowel leuk als creatief zijn. Suggesties zijn onder andere het gebruik van volkorenmeel in baksels, het toevoegen van peulvruchten aan salades of het verwerken van vezelrijk fruit in snacks.

Hoeveel oplosbare vezels heb je nodig?

Het kan nodig zijn om dagelijks 25 gram vezels te nemen voor een dieet van 2000 calorieën. In mijn trainingsschema heeft het streven naar 25 gram vezels per dag mijn gezondheid en conditie veranderd.

Als je wilt afvallen, kan het consumeren van iets meer vezels, ongeveer 30 gram per dag, daarbij helpen[10].

Dertig gram per dag kan andere gezondheidsvoordelen ondersteunen, zoals het verbeteren van de reactie van het lichaam op insuline en het verlagen van de bloeddruk.

Sommige onderzoeken, gepubliceerd in PubMed, suggereren dat zelfs een kleine verhoging van de vezelinname met 10 gram gekoppeld was aan een lager risico op het krijgen van buikvet[11].

Hoe dan ook, zorg ervoor dat je de inname geleidelijk verhoogt.

Consumeer niet meteen te veel vezels, want een vezelrijk dieet zonder voorbereiding kan kleine bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel in de maag en diarree.

En vergeet niet om meer water in te nemen, want oplosbare vezels worden opgelost in water. Acht glazen per dag helpen je vezels om efficiënter een gel-achtige structuur te vormen en dragen bij aan het gevoel van volheid.

Kunnen vezelsupplementen helpen bij gewichtsverlies?

Voor mensen die een vleesetend dieet volgen of de voorkeur geven aan niet-plantaardig voedsel, zijn vezelsupplementen zoals inuline, glucomannaan en psylliumschil goede alternatieven.

Onderzoek gepubliceerd in Journal of Obesity suggereert dat deze supplementen kunnen helpen bij gewichtsverlies door de eetlust te verminderen en mogelijk het metabolisme te vertragen[12].

Hoe dan ook, er moeten meer onderzoeken worden uitgevoerd om de efficiëntie van de supplementen aan te tonen.

Op basis van mijn ervaring met klanten die een carnivoor dieet volgen, kunnen supplementen zoals psyllium husk effectief zijn als aanvulling op hun vezelinname.

Hoewel vezelsupplementen zoals inuline, glucomannan en psyllium husk kunnen helpen bij het afvallen, zijn ze geen vervanging voor vezelrijk volwaardig voedsel.

Supplementen kunnen helpen de eetlust te verminderen en het metabolisme te reguleren, maar ze worden het best gebruikt als aanvulling op een dieet dat rijk is aan natuurlijke vezelbronnen.

Voor een optimale gezondheid is het essentieel om de nadruk te leggen op een uitgebalanceerd dieet met volwaardige voedingsmiddelen.

Beste supplement om buikvet te verbranden

Als je op zoek bent naar het beste supplement om buikvet te verbranden, dan moet je PhenQ overwegen. Het is al meer dan tien jaar actief op het gebied van gewichtsverlies en in de loop der jaren is de formule herzien om nog betere resultaten te behalen.

PhenQ stimuleert niet alleen je stofwisseling, maar helpt ook je eetlust te remmen. Het voorkomt ook vetophoping in het lichaam en kan je helpen uitstekende resultaten te krijgen bij het afvallen in combinatie met lichaamsbeweging en een goed dieet.

Wat het zeer aantrekkelijk maakt, is dat het geen negatieve bijwerkingen heeft en wordt geleverd met een volledige geld-terug garantie. Het heeft spannende gebruikersrecensies gekregen, wat nog een reden is om het te kopen. Klik hier om mijn gedetailleerde PhenQ review te lezen.