Fasen van gewichtsverlies

Het starten van een afslankprogramma is een zeer individueel proces. In mijn hoedanigheid als arts heb ik het gevoel van anticipatie en motivatie waargenomen bij talloze patiënten die staan te popelen om een fysieke transformatie te ondergaan.

Ik put vaak uit mijn eigen ervaringen om de noodzaak van geduld te onderstrepen in deze reis die gericht is op gezondheid.

Naast het bereiken van persoonlijke gezondheidsdoelen heb ik veel patiënten begeleid bij hun afslanktraject, waarbij ik me heb gericht op het maken van gezondere keuzes door middel van beweging, activiteit en aanpassingen in hun levensstijl.

In de volgende secties zal ik de belangrijkste observaties en fases van gewichtsverlies schetsen en medisch onderbouwde tips geven om succesvolle resultaten te bevorderen.

Korte samenvatting

• De vier belangrijke fasen van merkbaar gewichtsverlies zijn de wittebroodswekenfase van snel gewichtsverlies, de realiteitscontrole van langzamer vetverlies, de plateaufase waarin het gewichtsverlies stagneert en de onderhoudsfase voor succes op de lange termijn..
• Tijdens de wittebroodsweken treedt snel gewichtsverlies op door glycogeendepletie, wat gekoppeld is aan watergewicht, waardoor de aanvankelijke vooruitgang opvallender is.
• Een belangrijke statistiek bij gewichtsverlies is dat elke gram glycogeen gebonden is aan ongeveer drie gram water, wat de snelle gewichtsveranderingen in de eerste stadia verklaart.
• Persoonlijk vind ik dat het herkennen en omarmen van elke fase van gewichtsverlies, vooral de uitdagende plateaufase, veerkracht en succes op de lange termijn kan bevorderen.Personally, I find that recognizing and embracing each stage of weight loss, especially the challenging plateau phase, can foster resilience and long-term success.

4 stadia van gewichtsverlies

Als je begint aan een reis om gewicht te verliezen, is het essentieel om de fases van gewichtsverlies te begrijpen om frustratie of onrealistische verwachtingen te voorkomen.

1. De wittebroodswekenfase – Glycogeendepletie

Glycogeen is opgeslagen suiker in je lichaam, dat wordt gebruikt als brandstof voor activiteiten zoals bewegen en denken. De lever en spieren slaan glycogeen op op basis van hoe actief je bent, hoeveel energie je verbrandt in rust en het soort voedsel dat je eet.

Glycogeen dat is opgeslagen in de spieren wordt voornamelijk gebruikt door de spieren, terwijl de levervoorraden voorzien in de behoeften van de rest van het lichaam, zoals de hersenen en het ruggenmerg [1].

Een koolhydraatarm dieet kan invloed hebben op de glycogeenvoorraden en een plotselinge beperking van koolhydraten kan ervoor zorgen dat je je moe of mentaal wazig voelt.

Lichaamsbeweging veroorzaakt de meeste uitputting van overtollige glycogeenvoorraden, maar veranderingen in het dieet, zoals minder koolhydraten, kunnen het niveau aanzienlijk beïnvloeden.

Elke gram glycogeen is gebonden aan drie keer zijn gewicht in water. Dit is niet zomaar een statistiek; het is een gedetailleerd verslag van de complexe reactie van het lichaam op lichamelijke inspanning.

2. Reality check – Langzamer afvallen

Fase 2, meestal bereikt na een paar weken in je programma, is de fase waarin je wilt blijven tot je je doel hebt bereikt, waarbij je je richt op vetverlies in plaats van alleen gewichtsverlies.

Veel mensen gebruiken de termen gewichtsverlies en vetverlies door elkaar, maar ze hebben verschillende betekenissen.

Gewichtsverlies is algeheel lichaamsgewichtsverlies dat water en spieren kan omvatten [2]. Vet verliezen is een gezonder doel.

Hoeveel gewicht je in deze fase verliest, hangt af van je doelen, dieet, activiteitenniveau en motivatie.

“Alle vetverlies is gewichtsverlies, maar niet alle gewichtsverlies is vetverlies. Vetverlies is een gezonder doel, omdat het prioriteit geeft aan vetverlies in plaats van spier- of waterverlies.”

• Gavin Van De Walle, MS, RD.

Het Plateau – Raak niet ontmoedigd

Deze fase is een test van doorzettingsvermogen en wordt gekenmerkt door een periode waarin het lichaam zich aanpast. Waarom treedt er dan een plateau in gewichtsverlies op?

Als je afvalt, verlies je vet en wat spieren. Spieren houden je stofwisselingssnelheid – de snelheid waarmee je calorieën verbrandt – hoger.

Als je wat spieren verliest tijdens het afvallen, zal je metabolisme dalen, wat betekent dat je minder calorieën zult verbranden dan op je startgewicht.[3].

Losing a bit of muscle as you experience weight loss will cause your metabolism to decline, meaning you will burn fewer calories than you did at your starting weight [3].

Tips om het plateau te overwinnen

Er zijn een paar dingen die je kunt doen om te proberen voorbij dit plateau te komen:

• Meer calorieën minderen – Misschien kun je je calorie-inname nog wat meer verminderen, maar denk eraan dat minder dan 1200 calorieën per dag meer kwaad dan goed kan doen, zoals het grootste deel van de tijd honger hebben en het risico lopen om te veel te eten.
• Meer bewegen – De aanbevolen minimale hoeveelheid lichaamsbeweging is 150 minuten (matig) of 75 minuten (intensief) per week. Als je tot nu toe op dit minimum hebt getraind, probeer dan je trainingstijd te verhogen en vergeet niet dat het het beste is om de tijd over de week te verdelen.
• Doe meer aan beweging – Onthoud dat je met echte beweging calorieën verbrandt. Beweging kan bestaan uit huishoudelijke klusjes of meer lopen en minder de auto gebruiken. Elke activiteit helpt bij het verbranden van calorieën.

Krachttraining kan je ook helpen om extra calorieën te verbranden terwijl je meer spieren krijgt. Als je nog steeds vastzit, neem dan contact op met je zorgverlener, geregistreerde diëtist of gediplomeerd personal trainer, die je misschien aanvullend advies kan geven om gewichtsverliesplateaus te overwinnen.

4. Gewichtsverlies behouden

In dit stadium heb je een dieet en lichaamsbeweging onderdeel gemaakt van je levensstijl, wat cruciaal is om gewichtsverlies vol te houden.

Hoewel velen zich richten op voeding en lichaamsbeweging als de belangrijkste factoren bij gewichtsverlies, is het essentieel om de belangrijke rol van de Basale Metabole Snelheid (BMR) te begrijpen. BMR vertegenwoordigt de energie die ons lichaam verbruikt om de basisfuncties in stand te houden, zelfs in rust, en is goed voor een aanzienlijk deel van ons totale calorieverbruik.

While many focus on diet and exercise as the primary factors in weight loss, it’s essential to understand the significant role of the Basal Metabolic Rate (BMR). BMR represents the energy expended by our bodies to maintain basic functions, even at rest, and accounts for a substantial portion of our total caloric expenditure.

Gerelateerd: Veroorzaakt stress gewichtsverlies?

Tips om maximaal gewicht te verliezen per fase

Laten we eens kijken naar manieren om het gewichtsverlies in elke fase te maximaliseren.

Stadium van snel gewichtsverlies

Als je voor het eerst begint, zul je waarschijnlijk snel gewicht verliezen omdat je lichaam zich aanpast aan de beperkte calorie-inname en verhoogde activiteit. Houd een paar dingen in gedachten terwijl je naar je doel toewerkt.

• Stel realistische doelen

Houd de verwachtingen van jezelf reëel en in toom. Een nieuw fitness- en dieetplan vereist dat je je mentaal en fysiek aanpast. Als je realistische doelen stelt, voorkom je een emotionele achtbaan en behoud je de motivatie om door te gaan.

• Begin met het meten en bijhouden van je voedsel

Mensen onderschatten vaak de grootte van porties en de inname van calorieën.

Meten is essentieel; gezonde eetgewoonten beginnen met nooit uit de originele productverpakking te eten, tenzij het om één portie gaat. Een gestructureerd maaltijdplan kan je ook helpen om binnen je caloriedoelen te blijven.

Measuring is essential; healthy eating habits begin with never eating out of the original product packaging unless it is a single portion. A structured meal plan can also help you stay within your calorie goals.

De beste manier om het calorietekort bij te houden is door het bij te houden met een voedingslogboek. Veel geweldige apps maken dit gemakkelijk.

• Vul eerst met gezonde dingen

Zorg ervoor dat je eerst vol zit met volwaardige voedingsmiddelen, fruit en groenten; dan heb je geen trek in de verleidelijke, caloriearme voedingsmiddelen. Sommige mensen kiezen ervoor om die niet in de kast te hebben staan om het weerstaan gemakkelijker te maken.

• Vitamine D

An often-overlooked factor in metabolism and weight management is vitamin D. Beyond its well-known benefits for bone health, vitamin D plays a role in metabolism and weight change.

Het bereiken van aanbevolen Vitamine D-niveaus kan helpen om effectiever af te vallen. Als je elk aspect van je afslankstrategie wilt optimaliseren, kan het overwegen van je Vitamine D-inname een stap in de goede richting zijn.

• Beoefen mindful eten

Mindful eten is de praktijk van langzaam en bewust eten, waarbij je je concentreert op het eten, je gevoelens, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen. [4].

• Doe niet zo gek in de sportschoolazy at the gym

Lichaamsbeweging helpt bij het verbranden van calorieën, het verliezen van vet en het verminderen van stress, maar te veel bewegen kan leiden tot een snelle burn-out en stagnerende inspanningen.alled efforts.

Langzaam gewichtsverlies

Als je eenmaal je ritme hebt gevonden, gezonde gewoontes hebt aangenomen en bent afgevallen, is het tijd om een gestaag, gezond gewichtsverlies vol te houden om je doel te bereiken. Houd in deze fase het volgende in gedachten.

• Wissel je workouts af

Hoe goed cardio ook is, krachttraining is ook zeer effectief om af te vallen[5]. Het toevoegen van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) voor gewichtsverlies kan calorieën verbranden en het uithoudingsvermogen aanzienlijk verhogen.

• Focus op vezels en eiwit

Neem vezels en eiwitten op in je dieet om langer vol te blijven en meer calorieën te verbranden tijdens de spijsvertering[6].

“Extra eiwitten, uit shakes of hele voedingsmiddelen, kunnen helpen om de hoeveelheid gewicht die je terugkrijgt na gewichtsverlies te minimaliseren.”

– Alina Petre, MS, RD (NL)

• Vermijd alcohol

Alcohol zijn lege calorieën die de vetverbranding kunnen remmen, wat leidt tot extra buikvet[7]. Natuurlijk zal af en toe een glaasje wijn of een borrel je inspanningen niet tenietdoen, maar als je vaak drinkt, loop je het risico dat je het gewicht dat je hard hebt proberen kwijt te raken, weer terugkrijgt.

Gerelateerd artikel: Hoe lang stopt Alcholohl de vetverbranding?

• Wees niet geobsedeerd door de weegschaal

De weegschaal geeft niet altijd je vooruitgang weer omdat ze geen rekening houdt met spiertoename of watergewicht. Schommelingen zijn normaal.

Vergeet niet dat vetverbranding plaatsvindt in deze fase; soms vertelt hoe je kleren zitten meer van het verhaal.

Goede opties voor volledig natuurlijke vetverbranders werken met je samen terwijl je beweegt en gezond eet om nog meer vet te verbranden. Ik heb uitstekende resultaten gezien bij mijn patiënten wanneer we dit laatste stukje van de puzzel hebben toegevoegd.

Bekijk onze artikelen waarin we ze beoordelen en de beste optie vinden.

Een van de beste vetverbranders voor mannen en vrouwen is PhenQ. Wat het uniek maakt, is dat het een 5-in-1 dieetpil is die niet alleen werkt als vetverbrander, maar ook als eetlustremmer en vetblokker. Het kan je helpen om je doelen voor gewichtsverlies heel snel te bereiken, mits je het combineert met een trainingsroutine en een dieetprogramma. Bekijk mijn gedetailleerde PhenQ review door hier te klikken.

Wat zijn de beste testen voor gewichtsverlies?

Hoewel er geen specifieke “tests” zijn voor gewichtsverlies, zijn er wel belangrijke beoordelingen en benaderingen.

Lichamelijk onderzoek & massa-indexen

1. Body Mass Index (BMI): Een veelgebruikte index om zwaarlijvigheid te bepalen, berekend door het gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van de lengte in meters. Deze index heeft beperkingen omdat hij geen rekening houdt met spiermassa en visceraal vet.
2. Metingen van de tailleomtrek: Belangrijk voor het diagnosticeren van obesitas, vooral visceraal vet rond de buik, dat in verband wordt gebracht met hartaandoeningen en diabetes.
3. Huidplooimeting: Uitgevoerd door medische professionals om het vetpercentage te schatten met behulp van bio-elektrische impedantieanalyse.

Echografisch onderzoek

• Wordt gebruikt om een specifieke blik te werpen op de lichaamssamenstelling en een nauwkeurige schatting te maken van het vetpercentage.

Laboratorium- en bloedtesten voor gewichtsverlies

1. Lipidenpanel: Meet het goede en slechte cholesterolgehalte en triglyceriden.
2. Uitgebreid metabolisch panel: Beoordeelt elektrolyten, enzymen en mineralen.
3. Bloedsuiker- en HbA1c-tests: Wijst op diabetes, vaak geassocieerd met obesitas.
4. Hormoontests: Controleert de niveaus van hormonen zoals thyroxine, adrenaline en cortisol, die de stofwisseling beïnvloeden.
5. Leverfunctietesten: Belangrijk voor mensen met obesitas die risico lopen op leververvetting.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voordat je merkbaar gewicht verliest?

Het kan 6-8 weken duren voordat je merkbaar gewichtsverlies hebt. Vrienden die je niet dagelijks zien, kunnen het na vier weken merken.

Waar merk je het eerst gewichtsverlies?

Waar je voor het eerst gewichtsverlies merkt, is heel individueel en je geslacht is een belangrijke factor. Bij mannen is de buik de eerste plaats waar gewichtsverlies optreedt. Vrouwen hebben de neiging om overal gewicht te verliezen, waarbij de heupen en dijen het gewicht het langst vasthouden.