Hoe snel afvallen – 7 eenvoudige tips

Als personal trainer heb ik veel klanten ontmoet die worstelden met afvallen, vaak door een gebrek aan accurate informatie. Dit artikel wil daar verandering in brengen.

In dit artikel geef ik zeven eenvoudige maar krachtige tips voor snel gewichtsverlies, gebaseerd op mijn uitgebreide ervaring als coach.

Ik deel ook een bonussectie met drie populaire diëten om af te vallen en een lijst met voedingsmiddelen en dranken die je moet vermijden. Deze inzichten zijn bedoeld om je te voorzien van de kennis en hulpmiddelen die je nodig hebt om effectief en snel af te vallen.

Laten we erin duiken.

Korte samenvatting

• Om snel af te vallen raad ik je aan realistische doelen te stellen, je calorie-inname nauwkeurig bij te houden, je suiker- en koolhydraatinname te verminderen, verstandig om te gaan met vetten, je inname van fruit en groenten te verhogen, essentiële vitaminen en mineralen toe te voegen en intermittent fasting te onderzoeken als belangrijkste strategieën voor effectief gewichtsverlies.
• De drie populaire diëten om af te vallen zijn het Keto-dieet, het Atkins/Low-Carb-dieet en het Paleo-dieet.
• Als je aan intermittent fasting doet, kun je ervoor kiezen om je calorie-inname te beperken tot 500 – 600 calorieën per dag gedurende 2 dagen of ervoor kiezen om overdag te vasten en ’s avonds één maaltijd te eten.
• Mijn ervaring is dat een positieve mindset en consequente inspanning net zo belangrijk zijn als dieet en beweging om blijvend gewichtsverlies te bereiken.

7 effectieve tips voor gewichtsverlies

De zeven tips hieronder zijn verfijnd door jarenlange praktijkervaring en zijn ontworpen om je te helpen in kortere tijd merkbare resultaten te behalen.

1. Verwachtingen, gemotiveerd blijven

In mijn jaren als personal trainer heb ik uit eerste hand gezien dat de sleutel tot gewichtsverlies ligt in het opbouwen van nieuwe gewoontes zoals minder eten en meer bewegen. Veel van mijn klanten hebben opmerkelijke resultaten behaald door deze eenvoudige maar effectieve aanpak te omarmen.

Het begrijpen van de psychologische aspecten van gewichtsverlies, zoals het overwinnen van emotioneel eten en het behouden van motivatie, speelt een cruciale rol in dit traject.

Het is niet ingewikkeld, zie het als het aanpassen aan een nieuwe levensstijl. Een levensstijl met gezonde voeding en lichaamsbeweging die leidt tot gewichtsverlies.

Nu we het toch over oefeningen hebben, ik heb veel klanten begeleid bij hun fitnesstrajecten en ik heb gemerkt dat het opnemen van zowel cardio- als krachttraining in hun trainingsroutine optimale voordelen biedt voor degenen die willen afvallen. Deze dubbele aanpak versnelt niet alleen het vetverlies, maar vergroot ook de spiermassa.

Tip: Verleg je focus naar het opbouwen van gezondere gewoonten om gemotiveerd te blijven om af te vallen.

2. Houd alles bij, inclusief je calorieën

In plaats van jezelf uit te hongeren en 3 keer per dag op de weegschaal te springen, bouw je die gezonde gewoontes op waar we het eerder over hadden (minder calorieën eten, meer bewegen) en het gewicht zal eraf gaan.

Ik heb talloze klanten door dit proces geloodst en het is altijd effectiever dan extreem diëten.

Maar hoe weet je zeker dat je meer verbrandt dan je eet? Een van de beste manieren om dat te doen is een relatief nieuwe uitvinding genaamd de fitnesstracker-app.

Tracking apps zijn meestal gratis en bieden je een manier om je voeding en lichaamsbeweging te loggen. De app berekent vervolgens het aantal calorieën dat je binnenkrijgt versus het aantal dat je buitenkrijgt en laat je weten waar je staat ten opzichte van je TDEE.

Tip: Het beste is dat het loggen van maaltijden en dergelijke op deze manier makkelijker wordt naarmate je het vaker doet. En het is een van die nieuwe gewoontes die je op de lange termijn veel opleveren.

3. Minder suikers en koolhydraten

Mijn ervaring, zowel met mijn eigen dieet als met het adviseren van klanten, is dat het verminderen van zoetigheid en geraffineerde koolhydraten cruciaal is. Het is verrassend hoe deze verborgen suikers vaak de grootste hindernis vormen bij het afvallen.

Denk dus niet dat je de enige bent die misschien een beetje te dol is op ongezond eten. Dat zijn we allemaal.

Het geheim van afvallen begint met jezelf niet te vergelijken met anderen.

Besteed in plaats daarvan tijd aan het identificeren van de problematische voedingsmiddelen in je leven. Ga de kast in en lees de etiketten. Je zult waarschijnlijk verbaasd zijn over hoeveel suiker er in dingen als soep uit blik en tomatensaus zit.

Denk er ook aan dat veel bewerkte voedingsmiddelen met het label vetarm of vetvrij vaak vervangen worden door suiker, wat natuurlijk love handles worden nadat je het hebt gegeten.

Tip: De makkelijkste en beste manier om verborgen calorieën uit je leven te bannen is door vers fruit en verse groenten te kopen in plaats van groenten uit blik. En maak er een gewoonte van om etiketten te lezen voordat je iets koopt.

4. Wees verstandig met verzadigd vet

In de jaren dat ik klanten train, heb ik geleerd dat verzadigde vetten niet de vijand zijn die vaak wordt voorgesteld. Het gaat om balans en het kiezen van de juiste soorten vetten, wat ik benadruk in mijn voedingsplannen.

In de winkelschappen zijn dierlijke vetten ingeruild voor geraffineerde suikers en koolhydraten om het gebrek aan smaak te compenseren dat ontstaat als het vet eruit wordt gehaald.

Eén ding is zeker, vet schrappen uit je dieet is niet de beste oplossing om gewicht te verliezen. Ik adviseer mijn klanten altijd om een uitgebalanceerd dieet te volgen, waarin gezonde vetten een belangrijke rol spelen.

Probeer een evenwichtigere kijk op vetten te hebben door ze in gezonde hoeveelheden in je dieet op te nemen. Houd je vetten niet kunstmatig en je zult profiteren van de voordelen.

Tip: Natuurlijke dierlijke vetten zoals boter zijn altijd beter voor je dan sterk bewerkte producten zoals margarine, en onderzoeken hebben vollemelk in verband gebracht met minder lichaamsvet en minder obesitas dan alternatieve dranken.

5. Eet meer fruit en groenten

Zoals ik mijn klanten vaak vertel, betekent minder calorieën niet dat je minder moet eten; het betekent dat je meer fruit en groenten moet kiezen. Daarnaast kan het focussen op de gezondheid van de darmen door probiotica-rijk voedsel te eten aanzienlijk helpen bij het afvallen.

Deze aanpak heeft veel van mijn klanten geholpen om effectief af te vallen.

Het is dus mogelijk om meer te eten om af te vallen.

Vezelrijke voedingsmiddelen zoals producten houden je langer vol omdat je lichaam er lang over doet om ze te verteren.

Dit voorkomt dat je te veel snackt, wat leidt tot gewichtstoename.

Maak fruit en groenten handig als tussendoortje door ze in gemakkelijk bereikbare porties in je keuken te bewaren. Pak combinaties zoals pindakaas en selderij in voor je dagelijkse lunch om een stoot proteïne bij je vezels te krijgen, volgens de Harvard School of Public Health[1].

Je zult versteld staan hoe makkelijk het is om je dagelijkse plantaardige voedselinname te verdubbelen of te verdrievoudigen als je het bewust doet.

Tip: Begin elk diner met een maaltijdsalade om je te vullen, en als je uit eten gaat, vraag dan of je serveerder de koolhydraten van je maaltijd wil vervangen door een extra portie groenten.

6. Vitamine- en mineralensupplementen nemen

Mijn ervaring is dat mensen die hun dieet veranderen om af te vallen soms essentiële voedingsstoffen missen. Ik raad altijd een evenwichtige aanpak aan, soms aangevuld met vitaminen en mineralen.

Daarom is het een goed idee om te overwegen een vitamine- en mineralensupplement te nemen.

Er zijn tegenwoordig zoveel voedingssupplementen op de markt dat het een ontmoedigende taak kan zijn om uit te zoeken welke precies geschikt is voor jou.

Maar je kunt niet echt verliezen door een betrouwbare merknaam multivitamine te kiezen.

Vitamine D is vooral belangrijk voor mensen die hun dieet moeten veranderen. Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen, ziektes te voorkomen en het insulineniveau te reguleren. Volgens rapporten van Healthline kan een tekort aan Vitamine D ervoor zorgen dat het lichaam vetweefsel vasthoudt[2].

Tip: Vergeet niet dat vitamines er niet voor zorgen dat je aankomt. Maar ze kunnen wel helpen om voedingstekorten te voorkomen die later tot vervelende problemen kunnen leiden.

Bovendien is het van vitaal belang om te zorgen voor voldoende slaap, want een slechte nachtrust kan gewichtsverlies in de weg staan en de hormoonhuishouding beïnvloeden.

7. Intermitterend vasten

Ik heb veel van mijn klanten laten kennismaken met intermittent fasting en ik heb de voordelen ervan met eigen ogen gezien. Het is niet zomaar een dieet, maar een verandering van levensstijl die kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies.

Intermitterend vasten betekent dat je bepaalde tijden in de week plant waarop je niet eet, wat er ook gebeurt.

Hierdoor dwing je het lichaam om de stofwisseling aan te passen en bestaand vetweefsel te verbranden – vooral rond de buik – om aan je energiebehoefte te voldoen.

Dit lijkt op het eerste gezicht misschien op een hongerdieet. Maar er is een belangrijk verschil. Intermitterend vasten is precies dat: intermitterend. Je vast voor een vooraf ingestelde tijd en daarna hervat je je normale gezonde eetpatroon.

Tip: Sommige mensen kiezen één dag per week om te vasten. Anderen eten 5 dagen achter elkaar hun normale gezonde voedsel en beperken dan hun calorie-inname tot 500 – 600 calorieën per dag gedurende 2 dagen. Anderen vasten overdag en eten dan ’s avonds één maaltijd. Wat voor jou het beste werkt.

3 Dieetplannen voor gewichtsverlies

Hieronder staan de drie populaire dieetplannen voor gewichtsverlies.

1. Keto

Het keto-dieet werd een eeuw geleden ontwikkeld als behandeling voor epileptische aanvallen bij adolescenten. In de afgelopen jaren is het echter herontdekt en omgevormd tot een afslankkuur.

Volgens rapporten van de Harvard School of Public Health moet je bij het keto-dieet de inname van koolhydraten beperken tot ongeveer 20 gram per dag[3].

Aangezien koolhydraten de standaardbrandstof van het lichaam zijn, dwingt een drastische verlaging van de koolhydraatinname het lichaam om over te schakelen op Plan B: het verbranden van lichaamsvet voor energie. Een proces dat bekend staat als “ketose”. Vandaar de naam.

Het keto-dieet met weinig koolhydraten helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en biedt een van de weinige echt effectieve en duurzame manieren voor mensen om aanzienlijke hoeveelheden gewicht te verliezen en het eraf te houden.

Als er een probleem is met keto, dan is het dat sommigen het moeilijk vinden om zich te houden aan een plan dat zo beperkend is wat betreft koolhydraten. Koolhydraten zitten immers in bijna al het voedsel dat we eten. Het kan dus een uitdaging zijn om de voedingsstoffen die je nodig hebt en de voldoening die je verlangt uit voedsel te halen en tegelijkertijd honger te voorkomen.

2. Atkins/Laag Koolhydraten Dieet

In 1972 stelde een zekere Dr. Atkins een dieet voor dat veel mensen schokte.

Behalve natuurlijk degenen die op de hoogte waren van het keto-dieet dat 50 jaar eerder was ontwikkeld.

In wezen nam Dr. Atkins het keto principe en voegde er een paar eigen draai aan toe. En het is zijn verdienste dat het Atkins dieet ontelbare mensen heeft geholpen gewicht te verliezen en het eraf te houden. Zoals we al zeiden, is Atkins in wezen een aanpassing van keto.

Maar waar keto vereist dat je vermindert tot 20 gram koolhydraten per dag en dat niveau handhaaft, vereist Atkins dat je slechts vermindert tot 20 gram koolhydraten totdat je in ketose komt.

Zodra dat is gebeurd, introduceer je geleidelijk weer koolhydraten totdat je de verhouding tussen koolhydraten en vetverlies hebt gevonden die voor jou werkt. Als je die eenmaal hebt gevonden, gebruik je die verhouding als basis voor je verdere dieet.

3. Paleo dieet

Het Paleo dieet is gebaseerd op het idee dat ons lichaam geprogrammeerd is om het beste te werken op een prehistorisch menu dat voornamelijk bestond uit vlees, vers fruit, groenten en natuurlijke zoetstoffen.

Dit waren en zijn voedingsmiddelen die volledig vrij zijn van de transvetten, geraffineerde koolhydraten, suiker en kunstmatige ingrediënten die zo overheersend zijn in de bewerkte voedingsmiddelen van tegenwoordig. Het is moeilijk om tegen de logica in te gaan.

De mens bestaat tenslotte al meer dan een miljoen jaar en 99% van die tijd was er geen landbouw of voedselverwerkende industrie.

Het is dan ook logisch dat de evolutie ons lichaam heeft getraind om het beste te werken met wat we konden vinden of doden door middel van de jacht. Het standaard Paleo dieet bestaat uit 20-30% hoogwaardige eiwitten uit vlees of zeevruchten, samen met vezelrijke, niet-zetmeelrijke groenten en fruit.

Het is een gezond verstand-formule om kilo’s kwijt te raken die veel mensen helpt om gewicht te verliezen en te behouden.

Te vermijden voedingsmiddelen

Hier zijn een aantal voedingsmiddelen die je absoluut moet vermijden tijdens je afslankfase:

• Bacon – boordevol smaak, relatief laag in calorieën maar boordevol dodelijke verzadigde vetten.
• Hotdogs – Wat is een barbecue zonder hotdogs? Een stuk gezonder voor jou. Hotdogs zitten boordevol ongezonde verzadigde vetten.
• Bologna – Een plakje bologna zit vol met natrium en verzadigde vetten.
• Pasta – Sorry, maar je kunt spaghetti woensdag misschien beter afzeggen.
• Bier – Het gemiddelde bier zit boordevol koolhydraten. Waar denk je dat bierbuiken vandaan komen?
• Dessert – Cake, ijs en andere suikerhoudende zoetigheden zijn koolhydraten die je beter kunt vermijden.

Wat niet te drinken

Vermijd deze dranken als je snel wilt afvallen:

• Frisdrank – Als je van plan bent om af te vallen, stop dan met jezelf te verliezen in de frisdrankafdeling van de supermarkt of buurtwinkel. En bestel water bij je maaltijden in plaats van frisdrank.
• Energiedrankjes – Weet je hoe ze energie geven? Met een suikerstoot.
• Wijnkoelers – Koelers. Klinkt goed toch? Behalve dan dat ze meestal zo’n 200 calorieën per stuk bevatten. Meer dan het gemiddelde bier.
• Bier – Bier komt nog een keer voor op deze lijsten omdat het niet alleen een van de grootste koolhydraatovertreders is, maar ook vol lege calorieën zit.
• Cocktails – De grote overtreder is hier niet de drank, maar wat je eraan toevoegt. Een traditionele White Russian cocktail bevat bijvoorbeeld meer dan 700 calorieën.
• Chique koffiedrankjes – Wist je dat een Iced Caffe Frappuccino 500 calorieën bevat? Dat klopt. Een Witte Chocolade van je-weet-wel-waar is nog slechter, met 590.

Met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank, zijn een van de ongezondste voedingsmiddelen op aarde. Ze worden sterk geassocieerd met gewichtstoename en kunnen desastreuze gezondheidseffecten hebben als ze in overmaat worden geconsumeerd.
– Hrefna Palsdottir, MS, Healthline

Hoe stoppen met jojo-diëten?

Stoppen met jojo-eten:

1. Kies voor een evenwichtig dieet: Richt je op een duurzaam, evenwichtig dieet in plaats van extreme beperkingen.
2. Stel realistische doelen: Streef naar geleidelijke, realistische doelen voor gewichtsverlies.
3. Mindful eten: Besteed aandacht aan hongersignalen en eet mindful.
4. Regelmatige lichaamsbeweging: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging die je leuk vindt.
5. Vermijd snelle oplossingen: Blijf uit de buurt van diëten die snelle resultaten beloven.
6. Emotionele ondersteuning: Pak emotioneel eten aan door ondersteuning of counseling.
7. Onderwijs jezelf: Leer meer over voeding en gezonde eetgewoonten.
8. Consistentie: Richt je op veranderingen in je levensstijl op de lange termijn in plaats van op diëten op de korte termijn.
9. Zelfacceptatie: Beoefen zelfcompassie en acceptatie van je lichaam.

Beste natuurlijke dieetpil voor gewichtsverlies

Als je op zoek bent naar een veilig en effectief afslanksupplement, dan moet je PhenQ overwegen. Het is een supplement dat al een paar jaar als warme broodjes over de toonbank gaat. PhenQ is niet alleen een vetverbrander, maar ook een eetlustremmer en vetblokker in één pil.

Het kan helpen om je trek te onderdrukken en tegelijkertijd je energieniveau een boost te geven. Het beste is dat het geen negatieve bijwerkingen heeft. Het krijgt lovende kritieken van gebruikers en wordt aanbevolen door artsen aan hun cliënten voor gewichtsverlies. Klik hier om mijn volledige PhenQ review te bekijken.