12 ergste voedingsmiddelen die testosteron verlagen bij mannen

Testosteron is een van de belangrijkste voortplantingshormonen dat een vitale rol speelt in het menselijk lichaam. Bij mannen is het vooral bekend als verantwoordelijk voor spiergroei, kracht, het reguleren van de geslachtsdrift en de productie van sperma. Een gezonde balans van de testosteron hormoonspiegels is noodzakelijk om een optimale fysieke en seksuele gezondheid te behouden.

Onderzoek naar de veroudering van mannen heeft aangetoond dat de testosteronspiegel over het algemeen piekt tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid en dat de waarden op natuurlijke wijze fluctueren naarmate mannen ouder worden door verschillende persoonlijke en omgevingsfactoren. Een factor die vaak over het hoofd wordt gezien, is het voedingspatroon. Het eten van de juiste voeding kan de testosteronproductie bevorderen, terwijl het eten van de verkeerde voeding kan leiden tot lagere testosteronniveaus.

Hoewel er geen magisch voedsel is dat je testosteronspiegel onmiddellijk een boost geeft, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die een negatieve invloed kunnen hebben op je testosteronspiegel. Hier zijn 12 voedingsmiddelen die je testosterongehalte om zeep helpen.

Wat is testosteron?

Testosteron is een hormoon dat voornamelijk in de testikels en bij vrouwen in de eierstokken wordt geproduceerd. Het is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van mannelijke kenmerken, zoals gezichtsbeharing en een diepe stem. Het testosteronniveau bereikt meestal een piek tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid. Daarna daalt het geleidelijk met de leeftijd.

Er zijn twee belangrijke soorten testosteron: vrij en totaal testosteron. Vrij testosteron is de actieve vorm van het hormoon en is niet gebonden aan eiwitten in het bloed. Totaal testosteron omvat zowel vrij testosteron als testosteron dat gebonden is aan eiwitten. De meerderheid van testosteron in het bloed is gebonden aan eiwitten, waardoor het inactief is.

Zowel vrij testosteron als totaal testosteron zijn belangrijk voor de gezondheid van mannen. Men denkt echter dat vrij testosteron de belangrijkste van de twee is. Dit komt omdat alleen vrij testosteron zich kan binden aan receptoren in cellen en deze kan activeren. Hierdoor heeft vrij testosteron een directe invloed op verschillende lichaamsprocessen, zoals spiergroei en geslachtsdrift. Daarentegen heeft totaal testosteron een indirecte invloed op deze processen door zijn invloed op het vrije testosteronniveau.

Hier zijn enkele van de belangrijkste verantwoordelijkheden van testosteron bij mannen:

• Libido reguleren
• Spiermassa vergroten
• Regulering van metabolisme en vetverdeling
• Toename in kracht
• Oestrogeen

Ja, dat laatste heb je goed gelezen. Testosteron is wat leidt tot de oestrogeenspiegel bij mannen. Testosteron wordt omgezet in oestrogeen via het enzym Aromatase. Dit is van vitaal belang voor de gezondheid van mannen en nul oestrogeen hebben is uiterst ongezond.

Hoge oestrogeenspiegels kunnen echter ook leiden tot veel gezondheidsproblemen bij mannen, waaronder overmatig vasthouden van water en gynaecomastie.

Symptomen van een laag testosterongehalte

Bij mannen verwacht je een gezonde testosteronspiegel tussen de 300 en 1000 nanogram per deciliter (ng/dL). Dat gezegd hebbende, zullen de meeste mannen na hun 30e een vermindering van hun testosteronspiegel beginnen te zien. De symptomen van laag testosteron zijn:

• Vettoename en spierverlies
• Afname van libido
• Erectiestoornissen
• Geen orgasme
• Depressie en angst

Over het geheel genomen zorgen de symptomen er letterlijk voor dat je je “minder man” voelt. Hoewel er online TRT-klinieken beschikbaar zijn die je zeker kunnen helpen om je testosteron weer te verhogen, kun je zelf ook zeker je steentje bijdragen.

Voedingsmiddelen die testosteron verlagen

Laten we eens kijken naar een aantal voedingsmiddelen die testosteron verlagen en die je van je lijst moet schrappen.

#1. Soja en producten op basis van soja

Soja is een plantaardig eiwit dat isoflavonen bevat, een stof die lijkt op het hormoon oestrogeen (het dominante vrouwelijke geslachtshormoon). In feite functioneert het als een mild oestrogeen in het lichaam.

Het eten van veel soja of voedingsmiddelen op basis van soja zoals tofu, edamame, sojamelk, soja-eiwitisolaten en tempeh is in verband gebracht met verstoring van testosteron. Uit een onderzoek met menselijke deelnemers bleek dat degenen die de meeste voedingsmiddelen op basis van soja aten, lagere testosteronniveaus hadden dan degenen die zelden of nooit soja aten.

Het is niet helemaal duidelijk hoe soja het testosteronniveau beïnvloedt, maar het kan te maken hebben met het feit dat soja enzymen kan remmen die nodig zijn voor de productie van testosteron of omdat isoflavonen zich kunnen binden aan testosteronreceptoren, waardoor het niet meer toegankelijk is.

Dus als je een goed testosteronniveau wilt behouden, kun je het beste je inname van voedingsmiddelen op basis van soja beperken.

#2. Zuivelproducten doden zoals melk, kaas, enz.

We kennen allemaal het gezegde “drink je melk” zodat je groot en sterk wordt. Ja, zuivelproducten zijn een geweldige bron van eiwitten, calcium en andere voedingsstoffen. Maar het kan testosteron doden.

Zuivelproducten, zoals volle melk, kaas en yoghurt, bevatten verschillende natuurlijke of synthetische hormonen. Melk bevat ook veel oestrogeen. Hoewel dit het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon is, hebben mannen ook een kleine hoeveelheid oestrogeen in hun lichaam.

Te veel oestrogeen kan leiden tot een daling van het testosterongehalte. Eén onderzoek toonde aan dat mannen die meer zuivel consumeerden lagere testosteronniveaus hadden.

Dus als je je testosteronniveau onder controle wilt houden, kun je de inname van zuivelproducten het beste beperken tot lage of matige hoeveelheden.

#3. Alcohol

Je zou misschien niet denken dat het drankje dat je drinkt na het werk of in het weekend je testosteron kan beïnvloeden. Maar helaas kan dat wel.

Overmatig alcoholgebruik kan testosteron doden. Alcohol vermindert niet alleen de testosteronproductie, maar zorgt er ook voor dat het testosteronniveau sterk schommelt en kan leiden tot andere fysiologische problemen.

In 2019 werd een review gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Medicine waarin werd gekeken naar de invloed van alcohol op testosteronniveaus. De studie liet gezonde mannen 30 dagen lang ongeveer een halve liter whisky per dag drinken. Al na 72 uur zagen ze de testosteronspiegel dalen.

Dus als je een gezond testosteronniveau wilt behouden, kun je het beste je alcoholgebruik beperken of helemaal vermijden.

#4. Suiker

Suiker is een van de grootste boosdoeners als het gaat om voedingsmiddelen die je testosteron kunnen schaden. Het is misschien wel het gemakkelijkste voedingsmiddel om te veel van te consumeren en het moeilijkst te vermijden. Amerikanen krijgen gemiddeld zo’n 22 theelepels suiker per dag binnen, wat veel meer is dan de aanbevolen hoeveelheid.

Het eten van te veel suiker is al in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Al deze aandoeningen kunnen leiden tot ontstekingen en een afname van de testosteronproductie.

#5. Munt

Als kruidenremedie wordt munt soms gebruikt om te helpen bij spijsverteringsproblemen en misselijkheid. Munt is een veelgebruikt ingrediënt in kauwgom, snoep en mondwater en heeft een sterke smaak die verfrissend kan zijn;

Maar wist je dat munt een negatieve invloed kan hebben op je testosteron? Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Andrology bleek dat ratten die groene munt (een soort munt) thee kregen, een significant laag testosterongehalte hadden dan degenen die de thee niet kregen.

De exacte reden hiervoor is nog onbekend, maar het kan te maken hebben met het feit dat het enzymen kan remmen die nodig zijn voor de productie van testosteron of met de aanwezigheid van menthol. Van menthol is aangetoond dat het een bindend effect heeft op testosteronreceptoren, waardoor het ontoegankelijk wordt voor testosteron.

Er is meer onderzoek nodig, vooral bij mannen, voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken. Totdat er meer onderzoek is gedaan, is basilicum of rozemarijn een goede vervanger voor munt.

#6. Zoethoutwortel

Zoethoutwortel is een kruidenremedie die al heel lang wordt gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen, zoals maagpijn, hoest en infecties.

Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in snoep, kauwgom en sommige sigaretten.

Hoewel zoethoutwortel een aantal voordelen voor de gezondheid kan hebben, kan het op de lange termijn ook een negatieve invloed hebben op het testosteronniveau. Een klein onderzoek toonde aan dat mannen die een week lang 7 gram zoethoutwortel per dag namen, een significant lagere testosteronspiegel hadden dan mannen die het kruid niet namen. De testosteronniveaus werden weer normaal zodra ze stopten met het innemen van zoethoutwortel.

Het exacte mechanisme waardoor zoethoutwortel het testosterongehalte verlaagt is nog onbekend, maar men denkt dat het te wijten is aan de aanwezigheid van glycyrrhizinezuur. Deze stof remt de afgifte van testosteron uit de testosteronproducerende cellen in de testes.

Dus als je af en toe van een snoepje met dropsmaak geniet, hoef je je geen zorgen te maken. Maar als je zoethoutwortel in supplementvorm gebruikt of grote hoeveelheden snoep met dropsmaak eet, kun je het beste minderen om een afname van testosteron te voorkomen.

#7. Transvetten

Transvetten zijn een soort onverzadigde vetten die ontstaan wanneer vloeibare oliën worden omgezet in vaste vetten, zoals margarine. Ze worden vaak gebruikt in sommige van onze favoriete bewerkte voedingsmiddelen omdat ze langer houdbaar zijn en goedkoper om te produceren dan andere soorten vet.

Hoewel transvetten handig zijn en boordevol smaak zitten, gaan ze gepaard met een heleboel gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes.

Daarnaast is aangetoond dat transvetten de activiteit verminderen van enzymen die nodig zijn voor de productie van testosteron. Maar het zijn niet alleen de transvetten, maar ook de voedingsmiddelen die ze bevatten, zoals gefrituurd voedsel, gebak, koekjes en chips, die kunnen leiden tot lagere testosteronniveaus.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het Asian Journal of Andrology bleek dat mannen die veel transvetten aten een lager testosteronniveau hadden dan mannen die geen transvetten aten. Het onderzoek onthulde ook een verband tussen transvetten en het testiculaire volume, waarbij mannen die veel transvetten aten een kleinere testiculaire functie en volume hadden.

Het goede nieuws is dat transvetten niet meer zo vaak voorkomen als vroeger, maar dat ze nog wel te vinden zijn in sommige bewerkte voedingsmiddelen. Dus als je de volgende keer in de supermarkt bent, controleer dan de etiketten van al het bewerkte voedsel dat je koopt en vermijd alles dat veel transvetten bevat.

#8. Plantaardige oliën

Plantaardige oliën zoals sojaolie, maïsolie en canolaolie zijn veelgebruikte ingrediënten in veel van onze favoriete bewerkte voedingsmiddelen. Omdat plantaardige oliën veel meervoudig onverzadigde vetten bevatten, worden ze vaak aangeprezen als een gezond alternatief voor andere soorten vetten.

Een onderzoek uit 2019 studie toonde een verband aan tussen meervoudig onverzadigde vetten en testosteronniveaus, waarbij een hogere inname van deze vetten werd geassocieerd met een verlaging van de testosteronniveaus binnen slechts een uur na consumptie!

Daarnaast zijn plantaardige oliën rijk aan omega-6 vetzuren. Het probleem is dat de meeste mensen te veel omega-6 vetzuren binnenkrijgen en te weinig omega-3 vetzuren. Deze onbalans van te veel omega-6 kan ook leiden tot lagere vrije testosteronniveaus.

Dus als je voldoende testosteron wilt behouden, kun je het beste bewerkte voedingsmiddelen met plantaardige oliën vermijden. Kies in plaats daarvan voor hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s of kokosolie.

#9. Lijnzaad

Het is misschien een verrassing dat lijnzaad op deze lijst staat, omdat het vaak op de markt wordt gebracht als een gezond voedingsmiddel.

Lijnzaad is een goede bron van vezels, omega-3 vetzuren en antioxidanten. Het is ook in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een lager risico op hartaandoeningen en kanker. Hoewel lijnzaad veel gezondheidsvoordelen heeft, kan te veel lijnzaad een testosteron killer zijn.

Lijnzaad bevat een hoge concentratie lignanen, dat zijn plantaardige chemicaliën die een zwakke oestrogene activiteit hebben (dit betekent dat ze zich kunnen binden aan oestrogeenreceptoren en de activiteit van het hormoon nabootsen). Men denkt dat de plantaardige oestrogenen in lijnzaad verantwoordelijk zijn voor de testosteronverlagende effecten in het lichaam.

In een klein onderzoek uit 2001 werd gekeken naar de effecten van een vetarm dieet met lijnzaad als supplement op mannen met prostaatkanker. Tot hun verrassing ontdekten ze dat het lijnzaaddieet de testosteronspiegel deed dalen.

Als je lijnzaad gaat eten, beperk je dan tot één eetlepel per dag. Dit zorgt ervoor dat je niet te veel lignanen binnenkrijgt en je testosteron verlaagt.

#10. Rijst

Rijst is een hoofdvoedsel in veel culturen en wordt vaak gegeten als onderdeel van een maaltijd of als bijgerecht. Het is ook een populair voedingsmiddel voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Hoewel rijst een aantal gezondheidsvoordelen heeft, zoals een goede bron van vitaminen en mineralen, kunnen sommige soorten rijst zelfs schadelijk zijn voor je testosteronspiegel.

Uit een onderzoek uit 2006 bleek dat mannen die witte rijst aten minder testosteron hadden dan mannen die geen rijst aten. Dit komt doordat witte rijst een hoog-glycemisch voedingsmiddel is, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel doet pieken.

Hoewel alle soorten rijst pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken, is witte rijst meestal de grootste boosdoener. Dus als je je testosteron op peil wilt houden, kun je het beste je inname van witte rijst beperken of vervangen door een gezonder alternatief zoals volkoren of wilde rijst. Deze twee soorten rijst hebben een lagere glycemische index, zijn makkelijker te verteren en veroorzaken minder snel pieken in je bloedsuikerspiegel.

#11. Gebakken goederen

Gebakken producten zijn een ander voedingsmiddel dat schadelijk kan zijn voor de testosteronspiegel. Dit komt omdat gebakken producten, zoals cake, koekjes en gebak, vaak veel suiker en geraffineerde koolhydraten bevatten.

Zoals eerder besproken, kunnen voedingsmiddelen met veel suiker en geraffineerde koolhydraten pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. En zoals we nu weten, kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel leiden tot een lagere testosteronspiegel.

Een hoge suikerinname is in verband gebracht met lagere testosteronniveaus in zowel dierlijke als menselijke studies. In één onderzoek hadden ratten die een suikerrijk dieet kregen al na twee weken een verlaagd testosterongehalte.

Uit een ander onderzoek bij mensen bleek dat mannen die meer dan 75 gram suiker per dag consumeerden (het equivalent van ongeveer 3 candybars) lagere testosteronplasmaspiegels hadden dan degenen die minder suiker consumeerden.

Daarnaast kunnen geraffineerde koolhydraten zoals die in gebakken producten pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Deze pieken kunnen leiden tot een daling van de testosteronspiegel.

Om je testosteronspiegel op peil te houden, kun je het eten van gebakken producten het beste vermijden of beperken. Als je af en toe iets lekkers wilt eten, zorg er dan voor dat je er één kiest die gemaakt is met volkoren meel en niet te veel suiker bevat.

#12. Oesters

Oesters zijn een schelpdier dat vaak wordt beschouwd als afrodisiacum. Dit komt omdat oesters veel zink bevatten, een mineraal dat een rol speelt bij de productie van testosteron.

Hoewel oesters grote hoeveelheden zink bevatten, bevatten ze ook een stof genaamd cadmium. Cadmium is een zwaar metaal dat zich kan ophopen in het lichaam en in verband wordt gebracht met lagere testosteronspiegels.

Een nieuwe studie die dit jaar werd gepubliceerd, toonde aan dat blootstelling aan cadmium het testosterongehalte verlaagde. Hoewel het onderzoek werd uitgevoerd op ratten, geeft het wel een indicatie van de sterke effecten die cadmium heeft op het testosterongehalte.

Hoewel oesters dus goed zijn voor je seksleven, zijn ze misschien niet zo goed voor je testosteron. Als je oesters wilt eten, beperk je dan tot niet meer dan zes per week. Zo beperk je de blootstelling aan cadmium en houd je je testosteronspiegel op peil.

Hoe verhoog ik mijn testosteronniveau?

Dus nu je hebt geleerd welke voedingsmiddelen de testosteronproductie om zeep helpen, wil je misschien weten hoe je eenvoudig je eigen productie kunt verhogen? Nou, het is eigenlijk heel eenvoudig.

Krachttraining

Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging – vooral krachttraining – een positief effect heeft op het Testosteronniveau. Meer bewegen is de makkelijkste en goedkoopste manier om je eigen Testwaarden te verhogen.

Als je op zoek bent naar een manier om testosteron op natuurlijke wijze te verhogen, dan is regelmatige lichaamsbeweging een geweldige plek om te beginnen. Er zijn een aantal onderzoeken die aantonen dat meer beweging, vooral krachttraining, een positief effect kan hebben op je testosteronniveau.

Beste oefeningen die je thuis kunt doen om testosteron op natuurlijke wijze te verhogen:

• Squats
• Deadlift
• Uitvallen
• Bankdrukken
• Optrekken
• Rij

De reden hiervoor is dat deze oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk trainen en ook zware gewichten vereisen. Het is aangetoond dat dit type oefeningen het meest effectief is als het gaat om het stimuleren van testosteron.

Het belangrijkste om te onthouden over deze oefeningen is dat ze werken omdat niet alleen de hoeveelheid spiermassa die wordt aangeworven sterk bijdraagt aan het vrijkomen van testosteron, maar het maakt je lichaam ook sterker. Het is als het opbouwen van een arsenaal. Dus til zwaar!

Eet gezonde voeding

Het eten van een dieet dat rijk is aan gezonde micronutriënten en gezonde voeding zal zeker helpen bij je testosteronspiegel. Vermijd fastfood en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Concentreer je in plaats daarvan op het eten van veel vers fruit en verse groenten, magere proteïne en gezonde vetten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en zink zijn bijzonder gunstig voor het stimuleren van testosteron. Beide macrovoedingsstoffen verhogen de productie van testosteron in het lichaam. Dus als je je testosteronniveau wilt verbeteren, zorg er dan voor dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt.

Tot slot zijn bladgroenten ook een geweldige manier om het testosteronniveau te verhogen. Dit komt omdat ze veel magnesium bevatten, waarvan is aangetoond dat het de testosteronproductie verhoogt.

Slaap

Zowel slaap als stress kunnen het testosteronniveau beïnvloeden. Als je niet genoeg slaapt, daalt je testosterongehalte aanzienlijk.

Voldoende slaap is de sleutel tot het behouden van evenwichtige testosteronniveaus. Volgens Dr. Eve Van Cauter, directeur van het Sleep, Metabolism and Health Center aan de Universiteit van Chicago, “is de belangrijkste boodschap dat slaaptekort niet goedaardig is. Het heeft diepgaande effecten op de stofwisseling en de endocriene functie.”

In haar studie ontdekte ze dat mannen die maar vijf uur per nacht sliepen 60% minder testosteron hadden dan wanneer ze acht uur lang sliepen. Deze afname was al na één week zichtbaar!

Stressbeheersing

Als je er niet in slaagt om je stressniveaus onder controle te houden, zul je zeker te maken krijgen met lage Testosteron niveaus. Als je gestrest bent, maakt je lichaam namelijk meer van het stresshormoon cortisol aan. Cortisol verlaagt de testosteronproductie.

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je cortisolspiegel op natuurlijke wijze onder controle te houden. Regelmatig sporten is een goede manier om stress te beheersen. Yoga en meditatie zijn ook uitstekende ontspanningsmethoden. Als je merkt dat je je gestrest voelt, probeer dan wat tijd voor jezelf te nemen om te ontspannen en te ontstressen.

Als het aankomt op je testosteronspiegels, onthoud dan dat zowel slaap als stressmanagement belangrijk zijn. Slaap voldoende en zoek manieren om je stress te beheersen om je testosteronspiegel in balans te houden.

Natuurlijke testosteronsupplementen

Een van de beste manieren om de testosteronproductie bij mannen te verhogen is met behulp van een natuurlijke testosteronversterker.

Dergelijke supplementen zijn gemaakt met krachtige en bewezen ingrediënten die kruidenextracten, aminozuren, vitaminen en mineralen bevatten die de testosteronproductie in je lichaam stimuleren zonder nadelige bijwerkingen te veroorzaken.

Dergelijke supplementen zijn razend populair bij zowel mannen met een laag testosterongehalte als bodybuilders die hun spiergroei naar een hoger niveau willen tillen.

Een van de meest aanbevolen merken is Testo Prime, dat gemaakt is met 100% natuurlijke ingrediënten zoals D-asparaginezuur, Panax Ginseng, Ashwagandha, Fenegriek, Granaatappel ellaginezuur, zink, magnesium, enz.

Het verhoogt testosteron en helpt je om betere resultaten te krijgen van je trainingen. Het kan je helpen meer spieren te krijgen, vet te verbranden en je libido te verbeteren. Het kan je ook helpen om rotsvaste erecties te krijgen.

Het kan helpen om je energieniveau te verhogen, kracht te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten.

Het heeft geen negatieve bijwerkingen, wat het nog aantrekkelijker maakt.

Testo Prime heeft geweldige gebruikersbeoordelingen gekregen en wordt geleverd met een volledige geld-terug-garantie, dus je loopt geen enkel risico. Bekijk mijn volledige Testo Prime review door hier te klikken.

Laatste gedachten

Wat je ook doet, de hormoonspiegels zullen van nature dalen naarmate je ouder wordt. Een daling van ongeveer 1% per jaar na je 30e is niets om je zorgen over te maken.

Als je vermoedt dat je testosteronspiegel aanzienlijk sneller daalt dan 1%, praat dan met je arts. Hij of zij kan bloedtesten bestellen om je testosteronspiegel te controleren om te bepalen of je misschien extra hulp nodig hebt in de vorm van hormoonvervangingstherapie (HRT).

Andere opties om een normaal testosteronniveau te behouden zijn een dieet en ervoor zorgen dat je de inname van voedingsmiddelen op deze lijst beperkt. Hoewel ze lekker zijn en voordelen bieden, kan overconsumptie van deze voedingsmiddelen negatieve effecten hebben op het testosterongehalte, dus je kunt ze het beste vermijden of met mate consumeren.

Naast het vermijden van deze voedingsmiddelen, kun je ook proberen meer natuurlijke testosteronverhogende voedingsmiddelen te gebruiken, zoals eieren, vette vis en bepaalde soorten noten. Het is ook aan te raden om dergelijke voedingsmiddelen te combineren met een natuurlijke testosteronversterker zoals Testo Prime, hierboven genoemd.