Slaap en testosteron (is daar een verband tussen?)

Een veelgestelde vraag van mijn fitnessklanten is of hun slaap, of het gebrek daaraan, van invloed is op hun testosteronniveau.

Deze vraag heeft zeker waarde, dus om de relatie tussen slaap en testosteron beter te begrijpen, nam ik een paar weken de tijd om door vakgenoten beoordeelde artikelen over het onderwerp te bestuderen en vervolgens nam ik mijn aantekeningen mee naar een medische collega voor een constructieve discussie en diepere analyse.

Dit is wat ik heb geleerd.

Korte samenvatting

• De relatie tussen slaap en testosteron wordt onderzocht door middel van onderzoek, waaruit blijkt dat slaapgebrek de testosteronproductie kan verlagen.
• Uit een onderzoek van de Universiteit van Chicago bleek dat slaaptekort bij jonge mannen leidt tot een aanzienlijke daling van het testosteronniveau, vergelijkbaar met een leeftijd van 10-15 jaar.
• Uit onderzoek van de National Institutes of Health (NIH) blijkt dat het testosteronniveau bij gezonde jonge mannen met 10-15% daalt door slaapgebrek, wat invloed heeft op de stemming en de kracht.
• Naar mijn mening benadrukt dit het cruciale belang van voldoende slaap voor het behoud van de hormoonbalans en de algehele gezondheid.

Hoe slaap de testosteronproductie beïnvloedt

Tijdens mijn onderzoek vond ik veel studies over testosteron en slaap die suggereren dat een tekort aan testosteron verband houdt met slaapstoornissen en dat slaapverlies de testosteronproductie kan verlagen.

Eén studie in het bijzonder trok mijn aandacht, dus laten we er eens naar kijken.

Studie Medisch Centrum van de Universiteit van Chicago

Het University of Chicago Clinical Research Center voerde het onderzoek uit, dat gedeeltelijk werd gefinancierd door het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases en subsidies van het National Institute of Health[1].

Deze week durende studie bij gezonde jonge mannen leverde intrigerende resultaten op waaruit bleek dat het overslaan van slaap het testosteronniveau verlaagt alsof een man 10-15 jaar ouder is geworden.

De jonge, gezonde mannen die deelnamen aan het onderzoek waren studenten en moesten een strenge screening ondergaan op endocriene of psychiatrische aandoeningen.

Deze mannen brachten drie nachten in het lab door met maximaal tien uur slapen, gevolgd door acht nachten met slaapbeperking (minder dan vijf uur).

Hun testosteronspiegels in het bloed werden elke 15-30 minuten gemeten gedurende 24 uur op de laatste dag van de tien uur durende slaapfase en de laatste dag van de vijf uur durende slaapfase.

De resultaten bevestigen dat de testosteronniveaus in het bloed met 10-15% daalden bij gezonde jonge mannen met slaapverlies en dat de deelnemers aan het onderzoek zelf rapporteerden dat hun stemming en energieniveau daalden.

Aanvullende studies

Een onderzoek gepubliceerd door de National Institutes of Health (NIH) toont aan dat obstructieve slaapapneu (OSA) prominenter aanwezig is bij mannen dan bij vrouwen, en roept de vraag op of T-niveaus een rol spelen[2]?

Slaapapneu is gekoppeld aan een laag testosterongehalte en verstoort de slaap, waardoor het testosterongehalte daalt, een cyclus die moeilijk te doorbreken lijkt.

Volgens een studie gepubliceerd door de National Institutes of Health (NIH), die 129 papers beoordeelde, is het behandelen van OSA met CPAP (continuous positive airway pressure) geen effectieve strategie voor het beheersen van lagere testosteronniveaus (hypogonadisme)[3].

Net zoals de slaap het testosteronniveau kan beïnvloeden, kan het testosteronniveau de slaap beïnvloeden. Zowel een te laag als een te hoog testosteronniveau kan de kwaliteit en de duur van de slaap beïnvloeden.

Tekenen van een laag testosterongehalte

Een verminderde slaapkwaliteit of slaaptekort kan symptomen met een laag testosterongehalte, zoals vermoeidheid en stress, nog verergeren en de algehele gezondheid van een man beïnvloeden.

Symptomen zijn onder andere:

• Verminderde zin in seks
• Erectiestoornissen
• Haaruitval op het lichaam
• Minder baardgroei
• Verhoogd lichaamsvet
• Afgenomen botdichtheid
• Verlies van vetvrije spiermassa
• Chronische vermoeidheid
• Obesitas
• Depressie
• Slechte concentratie

“Een laag testosteronniveau wordt geassocieerd met een verminderd welzijn en een verminderde kracht, wat ook kan optreden als gevolg van slaapgebrek”.

– Eve van Cauter, PhD

Gerelateerd artikel: Beste tijd om testosteronversterkers te nemen

Tips om beter te slapen

Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om de duur en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Ten eerste kun je lichaamsbeweging in je dagelijkse routine opnemen om een goede nachtrust te krijgen, en als bonus is lichaamsbeweging ook een van de manieren om testosteron op natuurlijke wijze te verhogen.

Vermijd het eten van een zware maaltijd kort voor het slapengaan; een overvol gevoel is ongemakkelijk en bevordert de slaap niet erg goed.

Nadat ik deze tips om mijn slaap te verbeteren in mijn eigen routine heb geïntegreerd, heb ik aanzienlijke voordelen ervaren

Om je verder te helpen een volledige nachtrust te krijgen, moet je je slaapruimte vrijhouden:

• Koel – 65 graden Fahrenheit lijkt de beste temperatuur te zijn. Pas als je kerntemperatuur begint te dalen, begint je lichaam de slaap te vergemakkelijken.
• Donker – Houd je gordijnen bijna dicht, want zelfs het kleinste beetje licht kan sommige mensen storen.
• Stilte – Achtergrondgeluiden van het verkeer, vooral scherpe geluiden, kunnen ervoor zorgen dat je niet in een diepere fase van de slaap valt, omdat de evolutie ons gevoelig heeft gemaakt voor deze signalen zodat we onszelf kunnen beschermen tegen nachtelijke roofdieren.

Stress kan ook een slechte slaapkwaliteit veroorzaken, dus zorg ervoor dat je stress of conflicten onder controle hebt en oplost voor het slapengaan.

Een consistent slaapschema kan je circadiane ritme (inwendige klok) op het juiste spoor houden en de kwaliteit van je slaap bevorderen.

En tot slot kan een gezond seksleven stress verminderen en slaapproblemen verlichten, en het telt ook als lichaamsbeweging.

Probeer een natuurlijke testosteronversterker

Een van de beste natuurlijke manieren om testosteron te verhogen is met behulp van een supplement als Testo Prime.

Testo Prime is een uniek supplement dat is samengesteld met klinisch bewezen ingrediënten. Wat het onderscheidt van andere testosteronverhogers is dat het door meer dan 200 artsen wordt aanbevolen en voorgeschreven aan mannen voor een natuurlijke en veilige verhoging van hun testosteronspiegel zonder zich zorgen te maken over negatieve bijwerkingen.

Testo Prime kan de testosteronproductie in je lichaam op natuurlijke wijze verhogen. Het kan helpen de spiergroei te vergroten en ook de vetverbranding in je lichaam stimuleren. Het kan ook wonderen doen voor je kracht en energieniveau.

Bovendien kan het ook je libido stimuleren en zorgen voor snelle en directe erecties of opwinding. Het wordt geleverd met een levenslange geld-terug garantie. Klik hier om mijn volledige Testo Prime review te lezen.

Veelgestelde vragen

Verhoogt dutje doen het testosteron?

Slapen kan testosteron verhogen omdat het het stresshormoon cortisol kan verlagen. Hoge cortisolniveaus houden verband met een laag testosterongehalte, dus het elimineren van stress door te dutten kan een enorme invloed hebben op het testosterongehalte.

Verhoogt meer dan 8 uur slapen het testosteron?

Als je meer dan 8 uur slaapt, kan dat je testosteron verhogen als het kwaliteitsslaap is. Het testosteronniveau bereikt een piek tijdens de REM-slaap, de laatste fase van de slaapcyclus, waarin je 18-23% van je slaap doorbrengt.